Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
3. Покройте половиной соуса дно сковороды 23×30 сантиметров. Положите на соус 3 сухих макаронных пластины, оставляя между ними немного места. На макароны выложите половину смеси тофу (я кладу ложкой, а потом размазываю). Покройте все слоем из 3 макаронных пластин, размажьте по ним оставшуюся смесь тофу. Сверху накройте последним слоем макарон и полейте остатками соуса.
4. Плотно накройте блюдо фольгой и запекайте 30 минут. Затем снимите фольгу и пеките еще 30 минут. Выньте из духовки и украсьте маслинами (если используете). Лазанью будет легче резать, если перед подачей дать ей остыть в течение 15 минут.
Совет
Если у вас аллергия на сою, можно приготовить это блюдо без нее, заменив тофу 425 граммами консервированной белой фасоли (слейте жидкость и промойте). Соедините с другими ингредиентами начинки, так же, как тофу.
Рис с сальсой, фасолью и кинзой
Энн Эсселстин
Предотвращение и обращение сердечных заболеваний
(Колдуэлл Эсселстин-младший)
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2–3
Это вкусное блюдо очень быстро готовится, особенно если взять остатки риса. Если остатков нет, отварите цельный пшеничный кускус — это не займет и 10 минут.
450 граммов сальсы
425 граммов консервированной фасоли — слить жидкость и промыть
Сок ½ сочного лайма или лимона
Кинза, много
Остатки риса
Соедините сальсу, фасоль, сок и кинзу и подавайте на разогретом рисе.
Быстрый суп из трех бобовых
Лиэнн Кэмпбелл
Кулинарная книга «Китайского исследования»
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 35 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6
Одно из самых легких блюд в моем плане и одновременно одно из самых полезных. В нем несколько видов бобовых, полно клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Резать много не надо, можно готовить в основном из замороженных продуктов и консервов. Суп хорош сам по себе, но попробуйте подать его на коричневом рисе: получится сытное блюдо в одной кастрюле. После него бывают очень вкусные остатки.
1 средняя луковица — нарезать кубиками
4 зубчика чеснока — измельчить
2 столовые ложки овощного бульона
425 граммов консервированной белой фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированной красной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированного нута — слить жидкость и промыть
400 граммов консервированных толченых помидоров с халапеньо
2 стакана замороженной овощной смеси (кукуруза, стручковая фасоль и/или морковь)
1 чайная ложка копченой паприки
1 чайная ложка черного перца
1 чайная ложка с горкой сушеной петрушки
1 чайная ложка сушеного орегано
1. В большой суповой кастрюле пассеруйте лук и чеснок в бульоне на умеренно сильном огне, пока лук не станет слегка прозрачным.
2. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Накройте крышкой и варите на умеренно слабом огне 30 минут.
Советы
Для разнообразия в этом рецепте особенно хорошо использовать в качестве замены замороженным овощам листовую зелень, например кале и листовую свеклу мангольд, а также сезонные овощи, например кабачки, морковь, стручковую фасоль и кукурузу.
Этот суп хорош с кукурузным хлебом «Фиеста»
Суп минестроне
Кейти Фишер
straightupfood.com
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 МИНУТ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 50 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 6
Фенхель придает блюду чудесный аромат. Если подать его со свежим хрустящим стопроцентно цельнозерновым хлебом, получится восхитительное блюдо.
«Густой и яркий минестроне в Италии называют “большим супом”. Списка “обязательных” ингредиентов не существует, но в нем часто встречаются овощи в томатном бульоне с фасолью и макаронами. В моей версии для усиления средиземноморской изюминки добавлены свежий фенхель и семена фенхеля». (Кейти Фишер)
1 луковица фенхеля — нарезать кубиками (или 3 стебля сельдерея — нарезать кубиками)
½ луковицы (репчатой) — нарезать кубиками
½ стакана воды — отдельно
4 зубчика чеснока — измельчить
1 чайная ложка цельных семян фенхеля
¼ чайной ложки хлопьев красного перца (при желании)
6 стаканов воды
740 граммов мелко нарезанных помидоров
3 средние картофелины — нарезать кубиками
2 средних моркови — нарезать кубиками
6 средних шампиньонов — нарезать кубиками
2 средних кабачка — нарезать кубиками
2 стакана отварной фасоли (или 425 граммов консервированной, слить жидкость)
½ стакана мелко нарезанного свежего базилика или эстрагона
1 стакан мелко нарезанной свежей петрушки
2 стакана отварных цельнозерновых макарон (рожки или другие мелкие макароны), примерно 1½ стакана сухих
1. В большой суповой кастрюле примерно 5 минут пассеруйте фенхель и лук с парой столовых ложек воды, добавляя при необходимости воду, чтобы не пригорало, до размягчения и появления аромата. Добавьте чеснок, семена фенхеля и хлопья красного перца (если используете), а также всю оставшуюся воду, пассеруйте еще 2 минуты.
2. Добавьте 6 стаканов воды, помидоры, картофель, морковь, шампиньоны, кабачки и фасоль. Хорошо перемешайте и готовьте на умеренно слабом огне примерно 30 минут до размягчения картофеля и моркови, периодически помешивая.
3. Всыпьте базилик или эстрагон и петрушку и перемешайте. Добавьте отварные макароны и варите на медленном огне 5–10 минут. Подавайте горячим.
Острое рагу (без мяса)
Линдси Никсон
Счастливый травоядный
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 45 МИНУТ — 1 ЧАС
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8
Невероятно вкусное, сытное и очень полезное блюдо, знакомое тем, кто любит мясные вкус и консистенцию. Оно достойно длинного списка ингредиентов.
1 маленькая луковица — нарезать кубиками
800 граммов консервированных нарезанных кубиками помидоров с соком
2 столовые ложки порошка чили (или по вкусу)
1 чайная ложка молотого тмина
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка гранулированного чесночного порошка
425 граммов консервированной белой или красной фасоли — слить жидкость и промыть
425 граммов консервированной фасоли пинто — слить жидкость и промыть
1 стакан замороженной желтой кукурузы
1 столовая ложка кетчупа
1 столовая ложка желтой горчицы
1 чайная ложка чистого кленового сиропа
1 чайная ложка мягкого порошка карри
1 столовая ложка вегетарианского вустерского соуса
1½ стакана текстурированного растительного белка или соевого текстурата (если не удастся найти, можно в качестве замены попробовать соевое мясо)
2 стакана (двойная порция) бульона без говядины (см. следующий рецепт)
Соль и черный перец по вкусу
Кайенский перец по вкусу
Острый соус по вкусу
1. Налейте в среднюю кастрюлю немного воды. Добавьте лук и варите его на среднем огне примерно 3 минуты до прозрачности и испарения большей части воды.
2. Добавьте помидоры вместе с соком, порошок чили, тмин, орегано и чесночный порошок, доведите до кипения. Когда закипит, уберите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне 30–45 минут или пока объем жидкости немного не уменьшится.
3. Добавьте фасоль, кукурузу, кетчуп, горчицу, кленовый сироп, карри и вустерский соус, размешайте. Накройте и выключите огонь, но не снимайте с теплой плиты.
4. Приготовьте бульон. Соедините текстурированный растительный белок с бульоном, добавьте к чили и смешайте. Отставьте в сторону без крышки на 10 минут. Хорошо перемешайте, всыпьте соль и черный перец. При желании добавьте кайенский перец или острый соус.
